Nikad nije kasno: fizička aktivnost u zrelim godinama

Dosta se priča o propadanju tela koje dolazi sa starenjem – kosti slabe, gubi se mišićna masa, slabi srce. Uvek se preporučuje zdrava ishrana i odgovarajuća fizička aktivnost. Ali, da li znate šta to zapravo znači i odakle biste krenuli ako želite da poboljšate svoju kondiciju?

Zašto nije isto kao kad ste bili mlađi?

Sa godinama se smanjuju mišićna masa i snaga. Slabi koordinacija pokreta, kao i ravnoteža. Kardiovaskularne bolesti, visok krvni pritisak i viši nivo masti (koja se pojavljuje umesto mišića) mogu uticati na izdržljivost i funkcionisanje respiratornog sistema potrebnog za izdržljivost. Gubitak koštane mase takođe lakše dovodi do ozbiljnijeg povređivanja.

Zašto stariji ljudi ne vežbaju?

Mnogi stariji ljudi misle da su prestari za redovnu fizičku aktivnost ili da to nije za njih. Nekada ne znaju ni šta najviše odgovara njihovom trenutnom fizičkom stanju. Zabluda je da su stari ljudi slabi i da je za njih vežbanje može da bude opasno zbog povećanog rizika od povrede. Takođe, nije istina da je samo fizički naporna i iscrpljujuća vežba ona koja ima efekta.

Šta ih sprečava?

Dosta često je u pitanju nepoznavanje ili nepostojanje sportske ponude usmerene ka starijim ljudima. Dešava se da je većina sportskih aktivnosti namenjena mlađima i da se stariji jednostavno ne osećaju dobrodošli ili prijatno u tom okruženju. Tu je i trošak članarine ili nove sportske opreme koji ume da ponekad da bude previsok za skromnija primanja.

Zašto se ipak treba redovnom fizičkom aktivnošću?

Zato što je vrlo dobro za vaše telo i pomaže da se degenerativne promene do kojih ipak mora doći, uspore.

Na smanjenje mišićne mase i snage, ne utiču samo godine već i sedentaran način života. Ako se ne krećete dovoljno svakog dana i provodite dosta vremena sedeći ili ležeći, to utiče na vaše mišiće. Naučna istraživanja dokazuju da, iako možda ne možete da povratite masu koju ste imali u mladosti, redovnim vežbanjem možete da povećate tu masu u relativno kratkom vremenskom periodu. Ovim putem se takođe smanjuje rizik od osteoporoze i usporava se propadanje kostiju – što poboljšava njihovu jačinu koja je od vitalnog značaja za povrede pri padovima. Aerobne i vežbe snage su takođe značajne pri održavanju fleksibilnosti zglobova.

Kako stari, srce usporava i uvećava se što može da dovede do povećanja krvnog pritiska. Zato su kardio vežbe važne za pravilno funkcionisanje srca, smanjenje pritiska i povećanje kapaciteta pluća.

Naravno,  masti koje se pojavljuju umesto mišića mogu dovesti do gojaznosti. Sagorevanje kalorija je dobro za ubrzavanje metabolizma i pomaže pri regulisanju telesne težine.

Kakva vrsta fizičke aktivnost je preporučljiva?

Pre početka bilo koje nove aktivnosti, morate se konsultovati sa doktorom koji će vas usmeriti u dobrom pravcu, uzimajući u obzir vaše zdravstveno stanje, eventualne probleme ili terapiju koju primate.

Izaberite aktivnost koja vam je zanimljiva i koja vam neće biti dosadna obaveza, već zabava.

Vežbajte sa prijateljima. Neka vam fizička aktivnost bude novi način druženja. Zar nije lepše, bolje i prijatnije da se ispričate sa drugaricom tokom šetnje po parku, nego u zadimljenom i zagušljivom kafiću?

Obucite se adekvatno. Obratite pažnju na vreme ali i na zahteve aktivnosti kojom se bavite – ako ste noću napolju u loše osvetljenim uslovima, nosite fluorescentni prsluk ili barem jarke bolje zbog kojih ćete biti vidljiviji drugima, kao i učesnicima u saobraćaju. I naravno, ne zaboravite flašicu vode!

Koju god aktivnost započinjete, nemojte prenagliti. Počnite polako, na nivou koji vam prija, i postarajte se da je vaš napredak konstantan, ali i sporiji. Na primer, ako šetate nemojte posle šetnje od 2 kilometra, odmah preći na 10, već svoje telo polako naviknite prvo na ovu distancu pa onda na svaku sledeću. Uz ovakav pristup, ubrzo ćete moći da šetate i 10 kilometara bez forsiranja mišića.

Koje aktivnosti su najbolje?

Iako čvrsto verujemo da godine ne ograničavaju šta čovek može i ne može, ipak postoje aktivnosti koje su bolje od drugih za ljude u zrelijim godinama.

U te aktivnosti spadaju:

  • Šetnja po prirodi i planinarenje
  • Šetanje psa
  • Plivanje ili vežbanje u bazenu
  • Vežbe snage uz male, odgovarajuće težine
  • Joga, tai-či i slične aktivnosti koje se bave istezanjem tela
  • Ples
  • Tenis ili badmington
  • Pecanje
  • Biciklizam
  • Kuglanje
  • Golf